イー・ウーマン古旗照美さんスポーツするときの食事、考えてますか？

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会議番号:2248

スポーツするときの食事、考えてますか？

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【開催期間】
2007年09月03日より
2007年09月07日まで

円卓会議とは

このテーマの議長

古旗照美　管理栄養士健康運動指導士

本日は、食事のタイミングに関する投稿をいただきました。早朝ゴルフの前に必ずバナナを食べるというfumizo……

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3日目までに届いている投稿から...

	ゴルフの前にはバナナ (fumizo・神奈川・パートナー有・37歳)
ゴルフの朝は早い事が多いので、思うような食事が出来ませんが、必ずバナナを持ってラウンド中に食べるようにしています。これが意外と即効性があっていい結果を生んでくれています。

普段の食事は気をつけています (ギエム・東京・パートナー無・50歳)

タイミングにはいつも苦労しています。バレエのレッスンをしていますが、仕事が終って駆けつける前にたくさん食べるとお腹が重くて踊れません。かといって何も食べないと元気が出ないので、40分くらい前に、クッキーと豆乳などを食するようにしています。レッスンのときのエネルギーとなり、かつ更なるエネルギー消費を促してダイエットにも繋がるようなものをどんなタイミングで取るのが効果的なのかとても知りたいです。

	ドリンクを飲む (お姉さん・大阪・パートナー有・28歳)
ジムに行くと、燃焼系のドリンクを置いていたのがきっかけで、トレーニングをする前に飲むようになりました。ドラッグストアーでも買えるようなものなので、散歩に行く前など飲むようにしています。

身体と相談して決めます。 (hwgryh・東京・パートナー有・27歳)

学生時代はバレー、バスケ、水泳とスポーツをしていました。その頃スポーツの前は「走れなくなるから」とお腹にずっしりくるようなものは口にせず、汗っかきなのでスポーツドリンクをちびちびと飲んでいました。運動後も次の日に響かないよう遅い時間の食事は避け、スポーツ前には食べられないようなスタミナの付くものを食べる、など工夫をしていました。最近スポーツジム通いを始めたので、その頃を思い出し、せっかくの運動が無駄にならないよう気を遣っています。

夏場のテニス後は、冷やし中華 (リリーベル・埼玉・パートナー無・26歳)

私は、学生時代テニスをしていました。夏場の練習後は、たいてい学生食堂で冷やし中華を食べていました。練習後で食べたいなと思うものは、冷たくて、さっと食べられるもの。すると、麺類が一番候補になるのです。それに、うどんやそばよりもちょっとだけ華やかな気分にもなれました。栄養学で考えたら、30点くらいでしょうか。

4日目の円卓会議の議論は...

タイミングを考えて食事を選ぼう！

本日は、食事のタイミングに関する投稿をいただきました。早朝ゴルフの前に必ずバナナを食べるというfumizoさん。スポーツする方にとって、バナナはとても愛用されていますね。ところで、fumizoさんをはじめ、運動前にバナナを食べてらっしゃる方は、何色の皮のバナナを召し上がっていますか？ 緑、黄色、それとも黒斑点がある（シュガースポット付）バナナでしょうか？　実はこのバナナ、皮の状態で中身の糖の種類を大まかに見分けることができます。

■　緑色（少し黄色みがかった）のバナナ：80%がデンプンで7%が糖分。
■　黄色のバナナ：25%がデンプンで65%が糖分。
■　黒斑点のバナナ：5%がデンプンで90%が糖分。

つまり、バナナが熟していくうちに、デンプンが糖分に変化していくのです。そのことを理解しているプロスポーツ選手は、試合1時間前に食べるから黒斑点のバナナというように、バナナの皮の色をみてタイミングを考慮した食べ方を行っているのです。

バレエのレッスン40分前に、クッキーと豆乳を召し上がるというギエムさん。どのぐらいの量を召し上がっているかわかりませんが、空腹状態でハードなレッスンを行うより格段よいと思います。アスリートの中にも、昼食をとってから何も口にしないままトレーニングを行い、約10時間後に食事を口にした、という選手がいましたが、これはあまり良いことではありません。なぜなら、空腹状態でスポーツをすると、低血糖を招いたり、水分補給すらも十分に行っていなければ熱中症などを発症しかねないからです。特に、会社帰りに運動する場合や、夕方からのスポーツを楽しんでいるジュニア選手の場合には、スポーツを行う前に補食をとるとよいでしょう。

では、具体的にスポーツの開始時間や終了時間に合わせて飲食する内容例をご紹介しましょう。

＜スポーツするタイミングを考えた飲食物のとりかた例＞

■　運動開始3～4時間前：油っこくない定食ものやパスタなどを一人前程度
■　運動開始2～1時間前：うどん、具がシンプルなおにぎりやサンドイッチと飲み物
■　運動開始1時間未満：果物少量、エネルギーゼリー、スポーツドリンクなど
■　運動中：スポーツドリンクやミネラルウォーター、お茶など（競技継続時間に合わ
　　　せてチョイス）
■　運動終了後速やかに：炭水化物とたんぱく質を豊富に含んだ食事（スポーツする
　　人の食事基本スタイルを揃えることが理想）
※　ただし、すぐに食事がとれない場合には、補食としてツナサンドと果汁100%オレン
　　ジジュースなど、炭水化物とたんぱく質の補給を意識したものをとるようにする。

いかがでしょうか？　少しは参考になりましたか？　「お姉さん」も「hwgryh」さんも、運動前や運動中に水分補給を行っていると投稿してくださりましたが、この部分も非常に重要です。運動中の水分補給としては、発汗量が少なく運動の時間も短いような場合には、ミネラルウォーターやお茶などで補給してもよいのですが、発汗量が多い場合や運動継続時間が長い場合には、糖分とミネラルを含んだスポーツドリンクがおススメです。とり方は、少量頻回（15～30分おきに100～200ml）の補給が理想です。

また、NOとお答えになり自身の採点を30点とおっしゃったリリーベルさんも、実はかなりいい線いってます！具が少ない素うどんやもりそばに比べ、具がたっぷりのっている冷やし中華は、運動で使ったエネルギー源の回復に必要な炭水化物（ご飯や麺類など）と、運動により傷ついた筋肉の修復に欠かせないたんぱく質（肉・魚・卵・豆・乳類など）を補給することができるため、運動後の食べ物として60点は差し上げられそうです！ただ、運動量が多い場合には、冷やし中華単品では栄養の質とボリュームを確保しきれないので、1,2品おかずをプラスしたり、乳製品や果物などを一緒にとると良いでしょう。

さて、明日は最終日です。スポーツの前に○○を食べて、調子がよかった、悪かったなどの体験談も交えた投稿をお待ちしております！　よろしくお願いします。

古旗照美
管理栄養士健康運動指導士


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